Plan d'entraînement premier 5 km : Kotcha coache les débutants

Kotcha accompagne désormais les débutants. Avec notre dernière mise à jour iOS, tu peux choisir un plan d'entraînement premier 5 km, un plan premier 10 km ou un objectif 5 km classique. Tu peux commencer même si tu ne cours pas du tout aujourd'hui : indique zéro sortie et zéro kilomètre par semaine dans l'onboarding, et ton plan part de là. Au moment de fixer ton objectif, Kotcha t'affiche aussi un temps final estimé, pour savoir dès le premier jour vers quoi tu vas.

Les nouveautés

Trois nouveaux objectifs. Jusqu'ici, Kotcha couvrait le 10 km, le semi et le marathon. On ajoute :

• Mon premier 5 km, pour ceux qui n'ont jamais couru de 5 km ou qui débutent tout juste.
• Mon premier 10 km, pour ceux qui sont prêts à passer à leur premier 10 km.
• 5 km, pour ceux qui connaissent déjà la distance et veulent la courir plus vite.

Partir de zéro. Dans l'onboarding, tu peux maintenant indiquer que tu cours zéro fois par semaine, pour zéro kilomètre. Pas besoin de tricher : ton plan est construit à partir de ton vrai point de départ.

Un temps final estimé. Quand tu fixes ton objectif, Kotcha te donne une estimation de ton temps à l'arrivée, à partir de ce que tu nous as dit de ta pratique. Une cible claire, et un repère pour mesurer le chemin parcouru.

Comment fonctionne ton plan d'entraînement premier 5 km

Ton plan premier 5 km suit les mêmes principes que tous les plans Kotcha. Il y a une structure pour toute la préparation, mais chaque semaine n'est détaillée qu'au moment où elle arrive, selon la façon dont la précédente s'est passée.

Chaque dimanche, Coach K te demande comment s'est passée ta semaine, te montre ce que tu as réalisé, puis prépare la suivante. Si tu te dis très fatigué, il retire au moins une séance pour te laisser récupérer. Si tu as sauté une sortie, le plan ne s'écroule pas. Il s'adapte.

Avant chaque sortie, tu as un brief : ce que tu vas faire et pourquoi. Après, un débrief. Et tu peux raconter au coach comment ça s'est passé, à la voix ou par écrit, avec tes mots. Pour en savoir plus, lis notre article sur le débrief à la voix.

La logique d'entraînement pour débuter

Commencer à courir, ce n'est pas souffrir. Ceux qui arrivent jusqu'à leur première ligne de départ sont souvent les plus réguliers, pas ceux qui ont tout donné la première semaine.

Quelques repères, quel que soit ton plan :

• Vas-y doucement. L'essentiel de tes sorties doit rester confortable, à une allure où tu peux encore discuter.
• La régularité avant l'intensité. Trois petites sorties par semaine t'apportent plus qu'un gros effort suivi de dix jours sur le canapé.
• Écoute ton corps. Jambes lourdes, mauvaise nuit, petite douleur qui traîne : dis-le à ton coach. C'est exactement à ça que sert le bilan du dimanche.
• Fête les petites victoires. Tes premières 20 minutes sans t'arrêter. Ta première semaine complète. Ça compte.

C'est le même état d'esprit qu'Eliud Kipchoge et son coach Patrick Sang appliquent au plus haut niveau : de la structure, de la patience et une progression régulière. Les distances changent. La méthode, non.

Comment en profiter

Mets Kotcha à jour depuis l'App Store, puis choisis Mon premier 5 km, Mon premier 10 km ou 5 km au moment de fixer ton objectif. Tu suis déjà un plan ? Tu peux définir un nouvel objectif depuis la carte de ton plan, sur l'accueil. Ces nouveaux objectifs sont disponibles sur iOS.

FAQ

Je n'ai jamais couru, je peux suivre un plan d'entraînement premier 5 km ?

Oui. Tu peux démarrer Kotcha avec zéro sortie et zéro kilomètre par semaine. Ton plan part de là et s'adapte chaque semaine à ton ressenti. Plus de réponses dans notre FAQ.

Combien de temps faut-il pour préparer un premier 5 km ?

Ça dépend de ton point de départ et de la date de ta course. Quand tu fixes la date de ton objectif, Kotcha construit le plan autour et t'affiche un temps final estimé.

Quelle différence entre Mon premier 10 km et l'objectif 10 km ?

Mon premier 10 km est pensé pour ceux qui passent la distance pour la première fois. L'objectif 10 km s'adresse à ceux qui la connaissent déjà et veulent améliorer leur temps.